隨著氣溫回升，越來越多的老年人加入運(yùn)動健身的行列中。然而，頻繁爆出的老年人在運(yùn)動中出現(xiàn)的意外傷害，讓很多老年人對如何運(yùn)動產(chǎn)生焦慮。如何保持健康的運(yùn)動？運(yùn)動中容易出現(xiàn)哪些安全隱患？如何規(guī)避運(yùn)動損傷？ 今天的朝“問”健康，讓我們一起來了解一下。
哪種運(yùn)動是最適合老年人呢？專家表示，最適合的運(yùn)動方案應(yīng)該像“精準(zhǔn)用藥”一樣：有明確適應(yīng)證、禁忌證、劑量和療程。建議老年人科學(xué)制定運(yùn)動計劃。因為沒有“最好”的通用運(yùn)動，只有“最合適”的個人方案。
專家介紹，老年人運(yùn)動方式有很多種，包括有氧運(yùn)動（如健步走、游泳）可以提升心肺功能；抗阻訓(xùn)練（如啞鈴、彈力帶）增強(qiáng)肌肉力量；柔韌性訓(xùn)練（如瑜伽、八段錦）可以改善關(guān)節(jié)靈活性，適合久坐人群。如何找到一項更適合自己的運(yùn)動項目非常重要。
北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 徐雁：一些相對的這種有氧運(yùn)動。還有就是一些抗阻運(yùn)動，就是這些器械抗阻運(yùn)動，就是現(xiàn)在越來越提倡老年人要進(jìn)行一些這種肌肉力量的訓(xùn)練，當(dāng)然這也是要掌握量不要太多。還有柔韌性，包括一些平衡能力的這種鍛煉，其實是對老年人自身的一種保護(hù)，也是比較健康的這種運(yùn)動。
專家表示，老年人在運(yùn)動中，首先需要注意與心腦血管相關(guān)的隱患。老年人的心血管系統(tǒng)逐漸衰退，對于運(yùn)動的耐受力和運(yùn)動帶來的一系列機(jī)體變化的調(diào)節(jié)能力都相對較差，易誘發(fā)心絞痛，甚至等。
專家表示，運(yùn)動中除了防范心腦血管意外，肢體的運(yùn)動損傷也不容忽視。隨著年齡增長，老年人的肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)會出現(xiàn)退行性變化，肌肉力量減弱、彈性下降，骨骼密度降低，關(guān)節(jié)靈活性變差，很容易在運(yùn)動中發(fā)生肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、韌帶損傷、骨折等。如果進(jìn)行一些劇烈的跑、跳動作或不正確的伸展運(yùn)動時，可能拉傷腿部肌肉或扭傷踝關(guān)節(jié)。運(yùn)動中要量力而行，做好運(yùn)動前的準(zhǔn)備工作很重要。
專家建議：運(yùn)動前要充分熱身，老年人在運(yùn)動中一旦出現(xiàn)胸悶、頭暈、關(guān)節(jié)疼痛等癥狀時，應(yīng)停止運(yùn)動，嚴(yán)重的及時送醫(yī)。推薦低強(qiáng)度、低沖擊的運(yùn)動，如健步走、太極拳、游泳等，既能鍛煉身體，又減少受傷風(fēng)險。
俗語說“筋長一寸，壽長十年”，很多老年人在運(yùn)動中，比較喜歡壓腿和各種拉伸，這樣的運(yùn)動方式到底有沒有科學(xué)依據(jù)？是否存在安全隱患？
有些老年人過度追求身體的柔韌性，鍛煉中進(jìn)行大幅度的拉伸動作。專家表示，這樣的運(yùn)動一定要量力而行。
北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 徐雁：拉伸本身它確實是會帶來一些好處，通過這種拉伸，可以改善局部的這種肌肉的循環(huán)，減少包括排酸，讓這個損傷之后的這種肌肉，更快恢復(fù)，所以它好處肯定是存在的，但是它拉伸肯定什么事情都有一個度。?比如一些關(guān)節(jié)比較松弛，本身就不需要特殊拉伸的這種情況，你要拉伸的話，甚至?xí)斐申P(guān)節(jié)的一些松弛不穩(wěn)，那么反而會帶來更多的這種損害。那種關(guān)節(jié)強(qiáng)行的拉伸，最后反而造成撕脫骨折的這種情況都是存在的。
專家提醒，老年人進(jìn)行柔韌性練習(xí)時，應(yīng)避免彈震式拉伸，靜態(tài)牽拉肌肉肌腱至感覺緊繃，每個動作保持30秒即可。
有一些老年人長期只進(jìn)行一種運(yùn)動，比如跑步，登山。認(rèn)為這樣可以達(dá)到全面鍛煉的效果。這種單一的運(yùn)動方式存在哪些健康隱患呢？
專家表示，單一的運(yùn)動方式有可能對關(guān)節(jié)或肌肉帶來重復(fù)性損傷，而且不能充分鍛煉到身體的各個部位。
北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 徐雁：我們希望的是，運(yùn)動是多結(jié)構(gòu)去構(gòu)成的。比如又要有氧運(yùn)動，又要有這個抗阻的運(yùn)動，又要有柔韌性的這種運(yùn)動，多個結(jié)合起來，才會造成更加健康的這種機(jī)體。
有些體形偏胖的人喜歡空腹做運(yùn)動，認(rèn)為這樣可以加速燃燒脂肪。專家表示，不是所有人都適合空腹運(yùn)動。一般不建議老人采用這樣的運(yùn)動方式。
北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 徐雁：為什么不太建議在老年人空腹進(jìn)行？就是因為老年人對血糖的調(diào)節(jié)能力有時候也會下降。特別是合并那種糖尿病的這種老年人，如果你空腹的情況下去運(yùn)動，很有可能造成這種低血糖的發(fā)生，大家知道低血糖的發(fā)生對生命是有威脅的。
專家提醒，腸胃功能差、易低血糖、60歲以上以及患有糖尿病或心臟病的人，不適合空腹運(yùn)動。早上鍛煉前一定要吃點(diǎn)東西，如面包、雞蛋、牛奶等，更利于身體健康。
每一位老人都有自己的鍛煉習(xí)慣，但是并不是堅持多年的習(xí)慣就一定是對的。比如這些運(yùn)動習(xí)慣，存在很多健康誤區(qū)。
北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 徐雁：在生病的時候，我們的免疫系統(tǒng)其實主要的任務(wù)，去對抗這種機(jī)體的病毒也好，細(xì)菌也好，它的系統(tǒng)主要精力在那個地方，那么這個時候，如果你要還去鍛煉，去增加身體的這種負(fù)荷，增加機(jī)體的負(fù)荷。那么其實它這種情況下反而會造成身體進(jìn)一步的損害，因為你無法去調(diào)動這個免疫系統(tǒng)，你甚至?xí)又剡@種原發(fā)疾病的發(fā)生。
北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 徐雁：運(yùn)動之后去洗熱水澡這個情況，其實是應(yīng)該是被禁忌的。因為我們運(yùn)動運(yùn)動時候，我們主要是靠肌肉去鍛煉，所以大量的血液是存在在肌肉組織中的。如果你要再去洗熱水澡，熱水澡它是讓血管外周血管去舒張的，就會進(jìn)一步減少這個血液循環(huán)系統(tǒng)中這種血，就會造成整個的低血壓狀態(tài)。所以，為什么有些人洗澡的時候甚至?xí)a(chǎn)生暈厥，就會造成這種腦缺血。機(jī)體中腦機(jī)結(jié)構(gòu)的這種缺血，其實是非常致命的。
專家表示，老年人運(yùn)動之后除了不能洗熱水澡，冷水澡同樣不能洗。冷水刺激會使血管突然收縮，導(dǎo)致血壓迅速升高，可能誘發(fā)高血壓危象，甚至引發(fā)腦出血或心肌梗死。如果洗澡建議運(yùn)動半小時到一小時后，以溫水為宜。
（總臺央視記者 曹宇 孫金燕 劉剛）